Fructele sunt o gustare plină de vitamine, fibre și alți nutrienți care susțin o dietă sănătoasă.
De asemenea, fructele sunt, în general, sărace în calorii și bogate în fibre, ceea ce vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
Iată 11 dintre cele mai bune fructe de consumat pentru pierderea în greutate.
1. Grapefruit
Grapefruitul este o încrucișare între un pomelo și o portocală și este asociat în mod obișnuit cu dieta și pierderea în greutate.
Jumătate de grapefruit conține doar 39 de calorii, dar oferă 65% din doza zilnică de referință pentru vitamina C.
În plus, grapefruitul are un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că eliberează zahăr în fluxul sanguin mai lent. O dietă cu IG scăzut poate ajuta la pierderea în greutate și la menținerea greutății, deși dovezile sunt limitate
În timp ce grapefruitul poate fi consumat singur, este, de asemenea, un adaos excelent pentru salate și alte feluri de mâncare.
2. Merele
Merele sunt sărace în calorii și bogate în fibre, cu 116 calorii și 5,4 grame de fibre per fruct mare (223 grame)
De asemenea, s-a descoperit că susțin pierderea în greutate.
Deoarece fructele cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi merele, sunt mai sățioase, este posibil să mâncați mai puține alte alimente pe parcursul zilei.
Merele pot fi savurate într-o varietate de moduri, atât fierte, cât și crude. Încercați să le mancati cu cereale, iaurt, salate sau să le gatiti.
3. Fructe de padure
Fructele de pădure au puteri nutritive cu conținut scăzut de calorii.
De exemplu, o jumătate de cană (74 de grame) de afine conține doar 42 de calorii, dar furnizează 12% din CDI pentru vitamina C și mangan, precum și 18% pentru vitamina K
O cană (152 de grame) de căpșuni conține sub 50 de calorii și oferă 3 grame de fibre alimentare, precum și 150% din doza recomandată pentru vitamina C și aproape 30% pentru mangan.
În plus, consumul de fructe de pădure poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol, la reducerea tensiunii arteriale și la scăderea inflamației, ceea ce poate fi deosebit de util pentru persoanele supraponderale.
Atât fructele de pădure proaspete, cât și cele congelate pot fi adăugate la cereale sau iaurt la micul dejun, amestecate într-un smoothie sănătos, amestecate cu produse de patiserie sau aruncate într-o salată.
4. Fructe cu sambure
Fructele de sâmburi, cunoscute și sub denumirea de drupe, sunt un grup de fructe de sezon, cu un exterior cărnos și un sâmbure pe interior. Acestea includ piersici, nectarine, prune, cireșe și caise.
Fructele de sâmburi au IG scăzut, calorii și bogate în nutrienți precum vitaminele C și A – ceea ce le face grozave pentru persoanele care încearcă să slăbească.
În comparație cu gustările nesănătoase, cum ar fi chipsurile sau prăjiturile, fructele cu sâmburi sunt o opțiune de umplere mai bogată în nutrienți.
Fructele de sâmburi pot fi consumate proaspete, mărunțite în salate de fructe, amestecate într-un terci consisten sau adăugate în mâncăruri savuroase.
5. Fructul pasiunii
Fructul pasiunii, originar din America de Sud, crește pe o viță de vie frumoasă, înflorită. Are o coajă exterioară dură de culoare violet sau galbenă cu o masă de semințe comestibile.
Un fruct (18 grame) conține doar 17 calorii și este o sursă bogată de fibre, vitamina C, vitamina A, fier și potasiu.
Pentru un fruct atât de mic, fructul pasiunii conține ample fibre alimentare. De fapt, cinci dintre ele oferă 42% din RDI pentru mai puțin de 100 de calorii
Fibrele vă încetinesc digestia, ajutându-vă să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp și controlându-vă apetitul.
În plus, semințele de fructul pasiunii furnizează piceatanol, o substanță legată de scăderea tensiunii arteriale și de sensibilitatea îmbunătățită la insulină la bărbații supraponderali.
Pentru pierderea în greutate, fructul pasiunii este cel mai bine consumat întreg. Poate fi consumat singur, folosit ca topping sau umplutură pentru deserturi sau adăugat la băuturi.
6. Rubarba
Rubarba este de fapt o legumă, dar în Europa și America de Nord, este adesea preparată ca un fruct
Deși are doar 11 calorii pe tulpină, încă conține aproape 1 gram de fibre și aproape 20% din doza zilnică recomandată pentru vitamina K.
În plus, fibra de rubarbă poate ajuta la reducerea colesterolului ridicat, care este o problemă comună pentru persoanele care se luptă cu greutatea lor.
Tulpinile de rubarbă pot fi fierte și servite cu cereale preferate. Deși poate fi folosit în multe moduri, inclusiv în deserturi, cel mai bine este să rămâneți la feluri de mâncare cu rubarbă cu conținut scăzut de zahăr atunci când încercați să slăbiți.
7. Kiwi
Kiwi-urile sunt fructe mici, maronii, cu pulpă verde sau galbenă strălucitoare și semințe negre minuscule.
Foarte dens în nutrienți, kiwi sunt o sursă excelentă de vitamina C, vitamina E, acid folic și fibre și au beneficii semnificative pentru sănătate
Kiwi-urile au un IG scăzut, așa că, deși conțin zahăr, acesta este eliberat mai lent, ceea ce duce la creșteri mai mici ale zahărului din sânge.
Fructele kiwi sunt moi, dulci și delicioase atunci când sunt consumate crude. Poate fi, de asemenea, smuls, folosit în salate, adăugat la cerealele de dimineață sau folosit în produse de patiserie.
8. Pepene galben
Pepenii galbeni sunt săraci în calorii și au un conținut ridicat de apă, ceea ce îi face foarte prietenoși cu pierderea în greutate.
Deși au un conținut scăzut de calorii, pepenii galbeni sunt bogați în fibre, potasiu și antioxidanți, cum ar fi vitamina C, beta-carotenul și licopenul.
Mai mult decât atât, consumul de fructe cu conținut ridicat de apă vă poate ajuta să pierdeți în greutate suplimentară.
Pepenii galbeni pot fi savurați proaspeți, tăiați cuburi sau bulgăriți pentru a însufleți o salată de fructe. De asemenea, se amestecă cu ușurință în smoothie-uri de fructe sau se congelează în palete de fructe.
9. Portocale
Ca toate citricele, portocalele au un conținut scăzut de calorii, în timp ce sunt bogate în vitamina C și fibre. Sunt, de asemenea, foarte sățioase.
De fapt, portocalele sunt de patru ori mai sățioase decât un croissant și de două ori mai sățioase decât un baton de muesli.
În timp ce mulți oameni consumă suc de portocale în loc de felii de portocale, studiile au descoperit că consumul de fructe întregi nu numai că are ca rezultat un aport mai mic de foame și calorii, ci și o senzație de sațietate crescută
Prin urmare, dacă încerci să slăbești, poate fi mai bine să mănânci portocale decât să bei suc de portocale. Fructele pot fi consumate singure sau adăugate la salata sau desertul preferat.
10. Banane
Când încearcă să slăbească, unii oameni evită bananele datorită conținutului ridicat de zahăr și calorii.
În timp ce bananele sunt mai bogate în calorii decât multe alte fructe, sunt, de asemenea, mai dense în nutrienți, furnizând potasiu, magneziu, mangan, fibre, numeroși antioxidanți și vitaminele A, B6 și C.
IG lor scăzut până la mediu poate ajuta la controlul nivelului de insulină și la reglarea greutății – în special pentru persoanele care au diabet.
Alimentele de înaltă calitate, bogate în nutrienți și cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi bananele, sunt vitale pentru orice plan sănătos de slăbire.
Bananele pot fi savurate singure ca o gustare convenabilă din mers sau adăugate fie crude, fie gătite la o mare varietate de feluri de mâncare.
11. Avocado
Avocado este un fruct gras, bogat în calorii, cultivat în climă caldă.
O jumătate de avocado (100 de grame) conține 160 de calorii, ceea ce îl face unul dintre cele mai bogate în calorii fructe. Aceeași cantitate oferă 25% din RDI pentru vitamina K și 20% pentru acid folic.
În ciuda conținutului lor ridicat de calorii și grăsimi, avocado poate promova pierderea în greutate.
Avocado poate fi folosit ca înlocuitor pentru unt sau margarina pe pâine și pâine prăjită. De asemenea, le puteți adăuga la salate, smoothie-uri sau dips.
Toate caracteristicile prezentate mai sus sunt pur informative iar pentru o dieta si un plan alimentar adecvat este necesar sa consultați un medic nutritionist.